Nato all'inizio degli anni '90 il Body Pump è un'idea di un neozelandese, Philip Mills, che voleva rendere gli allenamenti di bodybuilding più divertenti e meno pesanti e statici abbinandoli alla musica. In pratica è una versione di workout con bilancieri e pesi che allena tutti i gruppi muscolari a ritmo di musica eseguendo varie sequenze di esercizi con un certo numero di ripetizioni.
Questo tipo di allenamento negli anni successivi divenne molto popolare e molto seguito tanto da rivalutare il classico allenamento aerobico e rivoluzionare il fitness abbinato alla musica. Il termine "pump" sta a significare "pompa" in parole povere: pompare i muscoli con l'energia data dalla musica per eseguire degli esercizi ripetutamente.
In che cosa consiste il body pump?
Tutto questo crea divertimento, ormai tutte le palestre fanno dei corsi con gruppi di persone che vogliono allenarsi con i pesi, di norma ci sono circa 10 brani che durano non più di 5 minuti per esercizio, ogni brano è abbinato al tipo di allenamento che va a rafforzare i vari muscoli del corpo in quell'esercizio. Ogni esercizio ha 1 minuto di riposo prima di eseguire il successivo.
Questo sta a significare che un programma completo di body pump stimola tutti i muscoli principali del corpo e lo tonifica in modo armonioso. È consigliabile seguire questi corsi dalle 2 alle 3 volte alla settimana e non di più perché i muscoli sotto sforzo devono avere almeno 24 ore di riposo prima di iniziare un'altro allenamento.
All'interno di un programma di body pump gli attrezzi utilizzati sono: manubri, step e bilancieri. È necessario indossare abiti comodi e scarpe adeguate per eseguire gli esercizi, molto importante è l'integrazione magari con l'aggiunta di sali minerali per reintegrare i liquidi che si perdono.
La missione del body pump è il "Rep Effect" cioè un allenamento con, inizialmente, pesi leggeri e varie ripetizioni per rendere i muscoli atletici e tonici. Ma non è finita qui il segreto del successo è migliorare progressivamente cioè aumentare il peso in base alla propria forza, quindi man mano che si acquista potenza si aggiunge più peso.
Quindi ogni corso inizia con un riscaldamento per preparare il corpo ad eseguire gli esercizi di forza in base ad un ordine ben preciso, dopodichè si è pronti per iniziare con glutei e gambe, successivamente si passa a braccia, petto e spalle terminando con gli addominali.
La ripetizione di ogni esercizio è di circa 20 volte ciascuno, di conseguenza ogni gruppo muscolare viene messo sotto sforzo costantemente per 3-4 minuti, il tempo in cui dura anche il brano scelto per quel tipo di esercizio.
Ecco un esempio di esercizi che vengono eseguiti in un'ora di allenamento body pump:
- stacchi con gambe tese o semi tese;
- ponte glutei con i pesi;
- affondi;
- squat;
- squat bulgaro;
- sumo squat;
- alzate laterali e frontali.
L'ora non può finire se non si eseguono almeno 5 minuti di stretching per fare in modo di allungare i vari gruppi muscolari che hanno lavorato nell'allenamento, questo è essenziale come il riscaldamento iniziale.
Body pump benefici
Questo lavoro aerobico e anaerobico porta benefici a tutto il corpo quindi di conseguenza i miglioramenti si hanno su:
- tessuto adiposo;
- ottimo aiuto per tonificare i muscoli;
- riduce lo stress;
- aumento della forza fisica;
- un buon rinforzo di ossa e tendini;
- migliora la postura;
- ottimo acceleratore del metabolismo basale;
- con una sana alimentazione aiuta a dimagrire;
- brucia calorie, circa 500/600 ogni ora di lezione.
Se si gode di buona salute l'allenamento body pump non ha controindicazioni particolari, naturalmente è sconsigliato a chi ha problemi di articolazioni, alla schiena, alle ginocchia e a chi ha problemi cardiocircolatori e respiratori. Le donne in stato interessante prima di iscriversi ad un corso devono interpellare il loro medico di fiducia per capire se possono seguire questo tipo di allenamento senza mettere a rischio la propria gravidanza.
In definitiva questo tipo di fitness è adatto a moltissime persone perché gli attrezzi che vengono utilizzati non devono avere dei pesi eccessivi, quindi è ideale per chi vuole dare tono e forza muscolare al proprio corpo col vantaggio di perdere anche un po' di peso e a chi è stato troppo fermo e vuole riprendere gli allenamenti.
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