Fare attività fisica regolarmente può aiutare la maggior parte delle persone ad avere un sonno di qualità, ma cosa accade se si presentano dei problemi di sonno più gravi? Circa il 15% degli adulti soffre di insonnia cronica, questa si trasforma in difficoltà ad addormentarsi o fare fatica a stare svegli, avere un sonno irrequieto spesso durante la settimana o svegliarsi troppo presto.
Insonnia e sport: come farsi aiutare dall'esercizio fisico?
Gli studi hanno dimostrato che una persona che soffre di insonnia cronica dopo circa quattro settimane di attività fisica regolare potrà addormentarsi più velocemente e potrà svegliarsi più tardi. Gli studiosi hanno scoperto che l'esercizio fisico può efficace quanto i farmaci ipnotici nell'alleviare l'insonnia.
Ci sono varie teoria in merito allo sport e all'insonnia:- l'esercizio provoca cambiamenti nella temperatura corporea interna. Mentre si fa l'esercizio il corpo aumenta la sua temperatura e successivamente la temperatura del corpo diminuisce. Quel tipo di calo di temperatura è molto simile al cambiamento di temperatura che si verifica prima di addormentarsi, quando il corpo si raffredda la sera in preparazione al riposo. L'uguaglianza tra questi cambiamenti può dare il segnale al cervello che è ora di dormire;
- l'esercizio allevia i sintomi di ansia e depressione. L'insonnia spesso va di pari passo con l'ansia e la depressione. Questi sintomi, inclusi preoccupazione, stress e pensieri ansiosi possono interferire con la capacità di addormentarsi. L'esercizio fisico può alleviare questi sintomi attraverso il rilascio di endorfine, migliorando positivamente la qualità del sonno;
- l'esercizio fisico può riallineare l'orologio biologico interno. Alcune persone soffrono di insonnia a causa del proprio orologio biologico interno disallineato. Un'interruzione dei propri ritmi circadiani tende a fare in modo che ci si senta naturalmente stanchi più tardi durante la notte rispetto al normale. A seconda dell'ora del giorno in cui si fa sport, può aiutare a ripristinare il proprio orologio biologico e ad addormentarsi prima. Inoltre, alcuni tipi di esercizio, come per esempio la corsa, aumentano la serotonina (l'ormone coinvolto nel ciclo sonno-veglia) e possono migliorare la capacità del cervello di metabolizzare la serotonina e regolare così il sonno.
Gli scienziati stanno ancora cercando di capire in che modo lo sport influisce sul sonno, ma hanno scoperto che l'esercizio aerobico moderato è molto valido per alleviare l'insonnia. In particolare, un esercizio aerobico moderato aumenta il tempo che trascorri nel sonno profondo. Il sonno profondo serve al corpo per ripristinarsi e si rigenerarsi, per guarire i tessuti ed i muscoli e per prepararsi a fare altri esercizi.
Può la mancanza di sport causare insonnia?
Sono numerosi gli studi che hanno scoperto che l'esercizio fisico regolare è correlato a un sonno migliore. Qui si parla di qualsiasi età, tutte quelle persone che seguono una routine di allenamento regolare hanno meno probabilità di soffrire di insonnia e di avere problemi di sonno. Soprattutto, chi è più attivo fisicamente tende ad avere meno probabilità di sviluppare insonnia più avanti nella vita, è come se l'esercizio esercitasse una funzione protettiva contro l'insonnia.
Al contrario, una mancanza di esercizio viene associata all'insonnia, insieme anche ad altri fattori come cattiva salute, stress, vecchiaia e disoccupazione, la mancanza di esercizio fisico regolare è un predittore di insonnia. Per le persone che soffrono di insonnia, può risultare più difficile essere fisicamente attivi a causa dei livelli più elevati di affaticamento diurno e sonnolenza.
Lo sport può causare insonnia?
La risposta è no, anche se alcune persone sperimentano l'insonnia causata dall'esercizio se fanno sport troppo vicino all'ora di andare a dormire, altre invece non hanno alcun tipo di problema ad addormentarsi subito dopo.
Quindi per alcuni, allenarsi troppo tardi durante il giorno può tenerli svegli di notte. Oltre a mantenere elevato l'umore, il rilascio di endorfine associato all'attività fisica può dare energia al cervello, portando alcune persone a sentirsi più vigili. Questo è il motivo per cui gli esperti raccomandano di terminare lo sport almeno due ore prima di coricarsi in modo che gli effetti energizzanti possano svanire.
Il calo della temperatura corporea dopo l'esercizio fisico può iniziare dai 30 ai 90 minuti dopo, questo infatti può aiutare ad addormentarsi.
Quali sono i migliori tipi di esercizi per l'insonnia?
Sebbene ci siano varie opzioni di esercizi e di movimenti che si possono fare regolarmente, c'è da dire che solo l'esercizio aerobico di intensità moderata, come ad esempio camminare, ha dimostrato di alleviare l'insonnia. Gli esercizi aerobici più vigorosi, come il sollevamento pesi o la corsa, non hanno dimostrato di migliorare il sonno.
Solo una singola sessione di allenamento di 30 minuti può ridurre il tempo necessario per addormentarsi e aiutare a dormire più a lungo, ma questi effetti sono più forti quando si intraprende un programma di allenamento regolare. Gli studi hanno dimostrato che l'esercizio a lungo termine consente alle persone con insonnia di addormentarsi più velocemente, dormire più a lungo e godere di una migliore qualità del sonno rispetto a prima dell'esercizio.
Un moderato esercizio aerobico può aiutare ad alleviare anche altri sintomi associati all'insonnia come l'ansia, ad esempio può ridurre l'ansia prima del sonno, riducendo anche i pensieri ansiosi che rendono difficile addormentarsi.
Dopo quattro/sei mesi, una routine di esercizio aerobico moderato regolare può ridurre anche i sintomi della depressione e ridurre il tempo che si impiega per addormentarsi. La qualità generale del sonno migliora ed è più probabile che ci si senta ben riposati al risveglio.
L'esercizio fisico può essere un potente strumento per alleviare l'insonnia. Se hai problemi a dormire, consulta il tuo medico su un regime di esercizio appropriato per aiutarti a goderti un sonno e un benessere migliori.
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