I pull up sono degli esercizi che vengono eseguiti durante un allenamento di forza, il significato letterale è: "tirati su". I muscoli coinvolti nei pull up sono quelli della parte superiore del corpo: i muscoli del braccio quelli che permettono la flessione dell'avambraccio, la schiena ed il muscolo deltoide posteriore.
Gli esercizi consistono nell'appendersi ad una barra per eseguire delle trazioni e con il palmo delle mani rivolto verso il basso si tira su il corpo fino a portare il mento sopra la barra. È un allenamento piuttosto tosto perché si tratta di tirare su il peso del corpo, ma ha dei benefici come:
- migliore forma fisica in generale e migliore resistenza di tutto il corpo: gli esercizi di pull up ti fanno sollevare tutto il corpo con il movimento. Questo è un valido aiuto per avere più forza e migliora anche la salute, sembra che l'allenamento della forza sia molto importante anche per lo sviluppo delle ossa e una migliore salute cardiovascolare;
- rafforza i muscoli della schiena facendo lavorare: la parte dorsale centrale della schiena che va dalla scapola all'ascella, il trapezio e quindi spalle e collo, il muscolo erettore spinale toracico e cioè quei tre muscoli che corrono lungo la spina dorsale e l'infraspinato cioè il muscolo che si trova sulla scapola e che aiuta l'estensione della spalla;
- rafforza i muscoli delle braccia e delle spalle: fatti in modo regolare gli esercizi di pull up sono perfetti per rafforzare questa parte del corpo che può essere utile anche nel quotidiano. Prima di raggiungere un buon allenamento bisogna eseguire gli esercizi per gradi senza strafare altrimenti si rischia di subire delle lesioni ai muscoli;
- migliora la salute fisica: sembra strano, ma anche un allenamento di forza fisica può migliorare la tua salute fisica in generale, infatti fare regolarmente degli esercizi di pull up può aiutare a gestire il diabete di tipo 2 e a ridurre il grasso viscerale. Una buona mano la da anche nel ridurre la pressione sanguigna a riposo e può ridurre il mal di schiena e il disagio associati alla fibromialgia e all'artrite. Naturalmente in presenza di patologie o di distrubi del corpo di vario tipo prima di iniziare a fare degli esercizi di pull up è meglio chiedere consiglio al proprio medico;
- forza di presa migliore con i pull up: la forza nella presa è molto importante se sollevi pesi nel quotidiano o nel body building, può aiutare a migliorare le prestazioni anche in molti altri sport come tennis, arrampicata, golf e bowling.
Ogni attività fisica fatta regolarmente aiuta a migliorare la salute mentale e anche un allenamento di forza fatto con gli esercizi pull up oltre ad essere benefico per i muscoli coinvolti lo è anche per la mente, la cosa certa è che aiuta a mantenere la mente ferma con la concentrazione sugli esercizi e possono contribuire a: ridurre la depressione, migliorare la funzione cognitiva, ridurre i sintomi di ansia, migliorare l'autostima.
Cosa fare al posto dei pull up?
Sebbene abbiano degli effetti benefici sul corpo, i veri esercizi di pull up devono essere eseguiti alla sbarra ed hanno anche un forte impatto sulla persona perché non sono semplici da fare e non tutti hanno la possibilità di frequentare una palestra, devi sapere però, che ci sono delle alternative che ti danno la possibilità di rinforzare i muscoli della parte superiore del corpo, anche se non danno esattamente lo stesso effetto.
Sia perché non sono esercizi che si possono fare in qualsiasi luogo, sia perché non sono per tutti, i pull up sono stati rivisitati in modo da dare la possibilità a chiunque di fare degli esercizi di forza senza necessariamente avere a disposizione una sbarra e potendoli così fare ovunque anche a casa.
Se vuoi fare questi esercizi a casa non hai bisogno di attrezzature particolari ti basta utilizzare un asciugamano come in questi due esempi tipo:
- prendi l'asciugamano e arrotolalo alla maniglia di una porta lasciando i due lembi liberi per prenderli con le mani, fai in modo che la porta venga in mezzo alle gambe fermandola con i piedi che si stringono, gambe piegate, glutei a squat e fai in modo che con il busto si formi un angolo di 90°, varierà solo di poco quando esegui il movimento. Stendi le braccia e tirati su tenendo ben saldi i lembi dell'asciugamano e cerca di avvicinarti il più possibile alla porta piegando i gomiti;
- stendi un asciugamano per terra, stenditi a pancia in giù, braccia sopra la testa, metti le mani per terra e tira il corpo in avanti e successivamente in dietro, quando torni indietro la posizione è quella di partenza. Il pavimento in cui eseguirai questo esercizio ti deve permettere di scivolare con l'asciugamano, ma ti deve dare anche la possibilità di avere una bella aderenza con le mani.
Come hai visto, puoi fare degli esercizi pull up anche a casa, ma se vuoi farli alla sbarra e sei alle prime armi devi farti aiutare da un esperto per fare l'esercizio in modo corretto altrimenti ti troverai ad avere la necessità di usufruire di prodotti di ortopedia, come collari, tutori o fasce elastiche per curare una lesione causata ad un muscolo da un esercizio poco corretto.
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